En los últimos años, los aminoácidos ramificados o BCAA han incrementado en popularidad entre la comunidad de culturismo y ejercicio. Sin embargo, antes de tomar BCAA, es crucial entender sus beneficios, efectos secundarios y la mejor forma de usarlos. Este artículo te proporcionará una visión completa sobre estos suplementos para que puedas tomar una decisión informada.
Lo que debes saber
- Los BCAA son aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
- Se usan comúnmente como suplemento para aumentar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
- Aunque generalmente se consideran seguros, pueden tener efectos secundarios en algunas personas, especialmente si se consumen en exceso.
- Posibles efectos secundarios incluyen problemas gastrointestinales, fatiga, cambios de humor y alteración de los niveles de azúcar en sangre.
❓ ¿Qué son los aminoácidos ramificados o BCAA?
Los aminoácidos ramificados (conocidos también como BCAA o Branched-chain amino acids en inglés) son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se llaman «ramificados» debido a su estructura molecular única.
Estos aminoácidos son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debemos obtenerlos a través de la dieta o la suplementación.
Los BCAAs representan aproximadamente el 35-40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo y el 14-18% de los que se encuentran en los músculos.
¿Para qué sirven los BCAA?
Los BCAAs tienen como propósito principal:
- Estimular la síntesis de proteínas musculares
- Mejorar la absorción de proteínas
- Aumentar la síntesis de células responsables de procesar proteínas
- Proporcionar energía durante el ejercicio
- Reducir la fatiga muscular
Esto permite ganar y mantener masa muscular al tomarlos, así como mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.
Aunque los BCAA se dividen en varios grupos, la mayoría de personas los usa para mejorar su rendimiento físico. También son usados por personas al entrenar y perder peso.
Algunos suplementos aminoácidos ramificados pueden ser útiles para ganar músculo, pero la mayoría de estos son usados para mantener la masa muscular mientras se concentra en una dieta quema grasa baja en calorías.
✅ Beneficios de los aminoácidos ramificados
Los BCAA ofrecen una serie de beneficios potenciales, especialmente para atletas y personas que realizan entrenamiento de fuerza regularmente. Algunos de los principales beneficios incluyen:
1. Aumento y mantenimiento de masa muscular
Los BCAA, especialmente la leucina, estimulan la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que ayudan a construir nuevas proteínas musculares, lo que es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Además, los BCAA pueden ayudar a prevenir la degradación muscular, lo que es particularmente útil durante períodos de dieta o entrenamiento intenso.
2. Reducción de la fatiga
Los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio de varias maneras:
- Compiten con el triptófano (otro aminoácido) por la entrada al cerebro, lo que puede reducir la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la fatiga.
- Proporcionan una fuente de energía adicional durante el ejercicio intenso.
- Pueden ayudar a mantener los niveles de glucógeno muscular, retrasando el agotamiento.
3. Mejora de la recuperación muscular
La suplementación con BCAA puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y acelerar la recuperación después del entrenamiento. Esto puede permitir entrenar con mayor frecuencia e intensidad.
4. Aumento del rendimiento atlético
Algunos estudios sugieren que la suplementación con BCAA puede mejorar el rendimiento atlético al:
- Aumentar la resistencia
- Mejorar la fuerza y la potencia
- Apoyar una mejor concentración y rendimiento mental durante el ejercicio
5. Apoyo en el manejo del peso
Los BCAA pueden ser beneficiosos para aquellos que buscan perder grasa mientras mantienen la masa muscular:
- Promueven la retención de masa muscular magra durante la pérdida de peso
- Pueden ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos
- Apoyan el metabolismo al mantener la masa muscular
6. Beneficios para la salud hepática
En personas con enfermedad hepática, la suplementación con BCAA puede:
- Mejorar la función hepática
- Reducir el riesgo de complicaciones en personas con cirrosis
- Ayudar a mantener la masa muscular en pacientes con enfermedad hepática crónica
7. Potencial apoyo al sistema inmunológico
Los BCAA, especialmente la leucina, juegan un papel en la función inmunológica. La suplementación podría ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable, especialmente en atletas que realizan entrenamientos intensos.
8. Posible mejora en el control de la glucosa
Algunos estudios sugieren que los BCAA podrían mejorar el control de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, aunque se necesita más investigación en esta área.
❌ Efectos secundarios de los BCAA
Aunque los BCAA son generalmente seguros para la mayoría de las personas cuando se usan según las indicaciones, es importante estar al tanto de los posibles efectos secundarios. Estos pueden incluir:
1. Problemas gastrointestinales
Algunas personas pueden experimentar:
- Náuseas
- Hinchazón
- Diarrea
- Calambres estomacales
Estos síntomas suelen ser leves y pueden reducirse tomando los BCAA con alimentos o ajustando la dosis.
2. Fatiga y pérdida de coordinación
En algunos casos, tomar BCAA puede causar:
- Sensación de cansancio
- Reducción de la coordinación motora
Esto suele ser más frecuente si se toman antes de actividades que requieren alta coordinación, como conducir.
3. Impacto en los niveles de azúcar en sangre
Los BCAA pueden afectar la regulación del azúcar en sangre. Esto puede ser una preocupación para personas con diabetes, individuos con pre-diabetes y personas que están tomando medicamentos para controlar el azúcar en sangre.
Es importante monitorear los niveles de glucosa si se está en alguna de estas categorías y se decide tomar BCAA.
4. Estrés hepático y renal
Las dosis altas de BCAA pueden poner una carga adicional en:
- El hígado, que metaboliza los aminoácidos
- Los riñones, que filtran los productos de desecho
Las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de BCAA.
5. Dolores de cabeza
Algunos usuarios reportaron dolores de cabeza después de la suplementación con BCAA. Esto podría estar relacionado con cambios en la química cerebral o la hidratación.
6. Cambios de humor
Los BCAA pueden afectar la química cerebral, potencialmente llevando a:
- Aumento de la ansiedad en algunas personas
- Cambios en el estado de ánimo o el estado mental
7. Interacciones con medicamentos
Los BCAA pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluyendo:
- Levodopa (para la enfermedad de Parkinson)
- Medicamentos para la diabetes
- Medicamentos que afectan la serotonina
Siempre es importante informar a tu médico sobre todos los suplementos que estás tomando.
💊 Cómo tomar BCAA (aminoácidos ramificados)
Para obtener los máximos beneficios de los BCAA, es importante tomarlos correctamente. Aquí hay algunas pautas generales:
Dosis recomendada
- La dosis típica de BCAA es de 5 a 10 gramos.
- La dosis diaria total puede variar de 10 a 20 gramos, dependiendo de factores como el peso corporal, la intensidad del entrenamiento y los objetivos individuales.
Mejor momento para tomar BCAA
💪🏽 Antes, durante o después del entrenamiento:
- Antes de entrenar: Toma 5-10 gramos de BCAA 30 minutos antes de tu sesión de ejercicio para proporcionar energía y prevenir la degradación muscular.
- Durante el entrenamiento: Puedes consumir BCAA durante entrenamientos largos o intensos para mantener la energía y reducir la fatiga.
- Después del entrenamiento: Toma 5-10 gramos inmediatamente después del entrenamiento para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
☀️ Al despertar: Considera tomar una dosis de BCAA al levantarte para detener el catabolismo muscular que ocurre durante el ayuno nocturno.
🍴 Entre comidas: Puedes tomar BCAA entre comidas para mantener un estado anabólico y potencialmente reducir el apetito.
🛌🏽 Antes de dormir: Algunas personas toman BCAA antes de acostarse para apoyar la recuperación muscular durante la noche.
Formas de tomar BCAA
Polvo:
- La forma más común y versátil. Puedes mezclar el polvo con agua, jugos o bebidas deportivas.
- Permite ajustar fácilmente la dosis según tus necesidades.
Cápsulas:
- Convenientes para llevar y tomar en cualquier lugar.
- La dosis es fija, lo que puede ser una ventaja o desventaja dependiendo de tus necesidades.
Bebidas listas para tomar:
- Prácticas, pero generalmente más caras y con menos control sobre la dosis.
Efectos secundarios de BCAA en personas con…
Presión arterial
La presión arterial mide la fuerza en las paredes de las arterias cuando el corazón bombea sangre a través de ellas. Cosas como el volumen sanguíneo y el tamaño y la flexibilidad de sus arterias determinan su presión arterial.
Debido a que la presión arterial también se ve afectada por tu actividad física, temperatura, dieta, estado emocional y su nivel general de salud. Aunque no se ha observado efectos secundarios negativos, no es recomendable tomar amino ácidos si tienes problemas de presión arterial.
Hipotensión
Los aminoácidos probablemente afectan a la presión arterial cuando está baja, según un estudio dirigido a investigar la participación de la taurina y el glutamato.
Los resultados del estudio revelaron que la angiotensina moduló la liberación de glutamato y taurina, lo cual afectó la respuesta de la presión arterial a la angiotensina. Esto sugiere que los aminoácidos juegan un papel importante en ayudar a tu cuerpo a controlar la presión arterial baja.
Hipertensión
Parece ser que los BCAAs ayudan a aliviar la hipertensión. Según un estudio en el que se utilizaron ratas que no sufrieron hipertensión para poder medir su respuesta a la hipertensión inducida.
Los resultados mostraron que los neurotransmisores de aminoácidos ayudaron a reducir la presión arterial en las ratas espontáneamente hipertensivas. Esto sugiere el posible uso de aminoácidos para regular la presión arterial. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar los efectos en humanos.
Riegos de los aminoácidos ramificados: Crisis catabólica
Uno de los riesgos de NO tomar aminoácidos ramificados es que existe la posibilidad de caer en la degradación muscular.
Si te concentras en hacer una rutina de ejercicios y no tomas los BCAA adecuados, corres el riesgo de perder masa muscular mientras tu cuerpo trata de eliminar las reservas de grasa corporal.
En el nivel molecular, la pérdida de masa muscular se produce porque el cuerpo aumenta la degradación de proteínas (catabolismo) para liberar a los aminoácidos del músculo para combustible.
La pérdida de masa muscular también se agrava ya que los niveles de la síntesis de proteínas también disminuyen. Esto ocurre al hacer dietas sin tomar los BCAA, debido a la reducción de calorías ingeridas.
Al tomar aminoácidos, te aseguras de que tu cuerpo tengas los nutrientes suficientes para evitar la pérdida muscular
¿Son seguros los suplementos de aminoácidos ramificados?
A pesar de los numerosos beneficios positivos de los suplementos de aminoácidos ramificados, hay muchos que sugieren que estos suplementos no valen la pena y que puedes conseguirlos fácilmente al tomar proteína de suero.
¿Debes tomar suplementos de BCAA? Los BCAAs suelen son muy efectivos al ser combinados con otros aminoácidos como:
Los suplementos de BCAA tienen un efecto muy poderoso el cuerpo ya que son metabolizados por el intestino o el hígado.
Por esta razón, se recomienda un suplemento oral como la mejor forma de tomar aminoácidos ramificados, aun si ya tomas proteína de suero.
| BCAA | Puntuación | |
| 1 | Scivation Xtend BCAAs | 88.6 |
| 2 | Branch Chain Amino Acids (BCAA) 2:1:1 | 88.3 |
| 3 | MusclePharm Essentials BCAA | 87.6 |
| 4 | Nutricost BCAA 2:1:1 | 87.6 |
| 5 | Optimum Nutrition BCAA 5000 | 87.4 |
¿Puedes tomar los BCAAs con proteína?
Aunque la proteína de suero es rica en aminoácidos ramificados, esta no es la estrategia más eficaz de obtener BCAAs.
Los aminoácidos en la proteína de suero son péptidos enlazados a otros aminoácidos y, para ser eficaz, deben ser liberado a través de la digestión y absorbido en el torrente sanguíneo.
Aunque la proteína de suero es muy rápida en ser digerida, toma varias horas para que el cuerpo simplifique los aminoácidos y pueda absorberlos. Los suplementos de aminoácidos ramificados ya vienen simplificados, por lo que no requieren digestión y son rápidamente absorbidos por el cuerpo.
Si quieres beneficiarte al máximo de los BCAA, toma un suplemento además de la proteína de suero
BCAA en la dieta
Aunque los suplementos de BCAA son populares, es importante recordar que estos aminoácidos también se encuentran naturalmente en muchos alimentos. Incorporar fuentes alimenticias de BCAA en tu dieta puede proporcionar beneficios similares y contribuir a una nutrición general más equilibrada.
Alimentos ricos en BCAA
🥩 Carnes: Pollo, pavo, carne de res, cerdo
🐟 Pescados y mariscos: Atún, salmón, bacalao, tilapia
🥚 Huevos: ricos en proteínas y BCAA, los huevos son una excelente fuente de nutrientes.
🥛 Productos lácteos: Leche, yogurt griego, queso cottage, quesos.
🪴 Legumbres: Lentejas, frijoles,garbanzos, soja y productos de soja (como el tofu)
🎃Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol
🥣Granos integrales: Arroz integral, quinoa, avena
Formas inteligentes de incorporar más BCAA en tu dieta
- Desayuno proteico: Incluye huevos, yogur griego o batidos de proteínas con leche.
- Meriendas inteligentes: Opta por frutos secos, semillas o queso cottage como refrigerios.
- Proteína en cada comida: Asegúrate de incluir una fuente de proteína magra en cada comida principal.
- Experimenta con legumbres: Incorpora más legumbres en tus comidas, ya sea en ensaladas, sopas o como guarnición.
- Batidos después del entrenamiento: Prepara batidos con leche o yogur, frutas y un poco de proteína en polvo para un impulso de BCAA después del ejercicio.
BCAA para mujeres
La suplementación con BCAA puede ofrecer varios beneficios específicos para las mujeres, incluyendo:
1. Mantenimiento y crecimiento muscular
Los BCAA pueden ayudar a las mujeres a mantener y construir masa muscular magra, lo cual es especialmente importante a medida que envejecen y naturalmente pierden tejido muscular. Esto puede contribuir a:
- Un metabolismo más eficiente
- Mayor fuerza y funcionalidad
- Mejor composición corporal
2. Apoyo en la recuperación
Las mujeres que toman BCAA pueden experimentar:
- Menos dolor muscular después de entrenamientos intensos
- Una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento
- Capacidad para entrenar con mayor frecuencia e intensidad
3. Ayuda potencial en el manejo del peso
Los BCAA pueden apoyar los esfuerzos de manejo de peso en mujeres al:
- Promover la retención de masa muscular magra durante la pérdida de peso
- Potencialmente reducir el apetito y la ingesta calórica
- Apoyar un metabolismo más activo
4. Apoyo al equilibrio hormonal
Algunas investigaciones sugieren que los BCAA pueden ayudar a mantener el equilibrio hormonal en las mujeres, lo cual es crucial para:
- La salud general
- El rendimiento atlético
- La composición corporal
- El estado de ánimo y el bienestar mental
5. Energía y resistencia
Los suplementos de BCAA pueden ayudar a las mujeres a:
- Mejorar los niveles de energía durante los entrenamientos
- Aumentar la resistencia en sesiones de ejercicio prolongadas
- Mantener la intensidad del entrenamiento por períodos más largos
6. Apoyo durante períodos de restricción calórica
Para las mujeres que siguen dietas bajas en calorías, los BCAA pueden ser particularmente beneficiosos para:
- Preservar la masa muscular
- Mantener el metabolismo activo
- Proporcionar energía durante los entrenamientos
7. Potencial beneficio para la salud ósea
Aunque se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que los BCAA podrían tener un efecto positivo en la salud ósea, lo cual es especialmente relevante para las mujeres menopáusicas.
BCAA: Opiniones
Nos interesa mucho tus preguntas sobre los efectos de aminoácidos en el cuerpo. Si tienes preguntas o dudas sobre los efectos secundarios de los BCAAs, o los mejores suplementos deportivos que debes combinar, déjanos un comentario en la parte de abajo y te ayudaremos a solucionar tus dudas.
¿Cuáles son los beneficios de los aminoácidos ramificados? ¿Cuáles son los efectos secundarios y contraindicaciones de los BCAA? Si tienes experiencia con este tipo de aminoácidos o te gustaría dar un consejo sobre ellos, cuéntanos sobre ella para el beneficio de nuestros lectores.